La bonne humeur, l'harmonie et la longévité ne sont pas un cadeau des dieux aux habitants de la Méditerranée.
Tout cela est dû aux traditions d'une alimentation saine, qui ne vous permettent pas de gagner trop et de désactiver prématurément le cœur, les vaisseaux sanguins, le foie et d'autres systèmes du corps. Le terme "régime méditerranéen" est apparu au milieu du 20e siècle grâce à des nutritionnistes américains - les époux Margaret et Ansel Keys.
Les scientifiques ont testé le régime sur eux-mêmes : leur régime était composé d'aliments typiques de la région méditerranéenne. A deux, le couple a vécu près de 200 ans. Margaret est décédée à l'âge de 100 ans, Ansel - 97. En 2013, le régime méditerranéen a obtenu le statut de patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO (aucun autre régime n'a ce statut). Il est reconnu par l'Organisation mondiale de la santé comme l'un des systèmes alimentaires les plus sains au monde. Ensuite, nous parlerons des principes de base du régime méditerranéen et de ses bienfaits pour la santé.
Les principes du régime méditerranéen
Les nutritionnistes de Keyes ont construit une pyramide alimentaire basée sur les études de mode de vie des peuples de la Méditerranée qui formaient la base du régime méditerranéen.
Selon la pyramide, les glucides constituent 60% des aliments, les graisses végétales - 30%, les protéines - 10%.
Les principes de base du régime méditerranéen sont les suivants :
- Mangez tous les jours : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, grains entiers, pains de grains entiers, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d'olive.
- mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt nature ;
- mange très rarement : viande rouge ;
- ne pas manger : boissons sucrées, sucre, charcuterie, céréales raffinées (riz blanc transformé).
Les personnes qui adhèrent au régime méditerranéen évitent les aliments suivants :
- Céréales raffinées et produits à base de celles-ci (pain blanc, pâtes et pâtes à base de farine de qualité supérieure);
- huiles raffinées (en particulier huile de colza et de soja);
- Produits additionnés de sucre raffiné (boissons gazeuses, bonbons, biscuits, etc. ) ;
- viande transformée (saucisse, saucisse, etc. );
- Nourriture en boîte.
Qu'est-ce qu'il y a?
Le régime doit être dominé par les légumes et les fruits. Il est recommandé de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Il est préférable de ne pas manger de viande rouge plus d'une fois par mois. Voici un exemple de liste d'aliments qui peuvent constituer la base de votre régime méditerranéen :
- Légumes : tomates, courgettes, choux chinois, brocolis, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, fines herbes ;
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches ;
- Noix et graines : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille ;
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches ;
- Pommes de terre, patates douces, betteraves, patates douces;
- Produits à grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé, pain et pâtes à grains entiers
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, crustacés, crabes, palourdes ;
- Volaille : poulet, canard, dinde ;
- ufs : œufs de poule, œufs de caille, œufs de canard ;
- Produits laitiers : fromage, yaourt grec ;
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre ;
- Graisses saines : huile d'olive, olives, avocats et huile d'avocat.
Boire quelque chose?
Le régime méditerranéen n'est catégorique que pour les boissons gazeuses sucrées. Eau, café, thé - tout cela peut être présent dans votre vie de tous les jours.
Et . . . un verre de vin rouge.
C'est peut-être le seul point controversé de l'alimentation. Les habitants des pays du bassin méditerranéen ont l'habitude de dîner avec du vin rouge. Cependant, la médecine officielle recommande toujours de ne pas faire de ce rituel une habitude. Selon l'Organisation mondiale de la santé, même une petite quantité d'alcool augmente le risque de sept types de cancer. Par conséquent, il est préférable de respecter le "principe de dosage sûr" en ce qui concerne les boissons alcoolisées.
Pourquoi les médecins suivent-ils le régime méditerranéen?
Dans les années 1960, les scientifiques se sont intéressés au régime méditerranéen. Ensuite, il a été constaté qu'en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d'autres pays méditerranéens, la mortalité par maladie coronarienne est beaucoup plus faible qu'aux États-Unis et en Europe du Nord. Des études ont déjà montré au cours de ces années que ce type de régime est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Pourquoi pas aujourd'hui
Poids santé - Foie sain
Des scientifiques de l'Université de Wake Forest à Winston-Salem (USA) ont découvert que le régime méditerranéen ne permet pas la prise de poids et sert donc à prévenir les maladies du foie liées à l'accumulation de graisse dans l'organisme. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont beaucoup moins susceptibles d'avoir une stéatose hépatique (NAFLD) que celles qui suivent un régime occidental. La NAFLD, à son tour, est un facteur de risque grave de maladie cardiovasculaire, de cirrhose du foie et de cancer du foie. Il s'avère qu'un régime peut « faire d'une pierre plusieurs coups » : garder votre cœur, vos vaisseaux sanguins, votre foie en bonne santé et être mince en même temps.
Fortifie le cœur, prolonge la vie
De nombreuses études scientifiques confirment l'efficacité du régime méditerranéen dans le renforcement du système cardiovasculaire. En 2006, les résultats de l'étude PREDIMED ont montré que le régime méditerranéen a une influence positive sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine affirme que les habitants du bassin méditerranéen sont 30 % moins susceptibles de subir des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des décès. Une étude du début de 1999 a montré qu'un régime méditerranéen complété par des acides gras oméga-3 prévenait une deuxième crise cardiaque.
Les intestins diront "merci"
Des scientifiques du Wake Forest Baptist Medical Center en Caroline du Nord (États-Unis) ont découvert que les adeptes du régime méditerranéen ont 10 % plus de bonnes bactéries dans leurs intestins que ceux qui suivent un régime occidental. Le régime occidental est l'exact opposé du régime méditerranéen. Il est riche en graisses malsaines et en glucides raffinés. Une autre étude - réalisée par des spécialistes israéliens - a montré que le régime méditerranéen réduisait le risque de cancer du côlon.
Incroyable mais vrai : le régime méditerranéen - varié, savoureux, nutritif - est aussi l'une des façons de manger les plus saines au monde. Il n'y a pas d'exigences et de restrictions strictes. Il n'y a pas de sensation constante de faim. Il n'y a aucun sentiment que vous vous faites constamment du mal au nom de la santé. Mais il y a de la joie et de la bonne humeur. On comprend pourquoi le régime méditerranéen est devenu un site du patrimoine mondial de l'UNESCO. Ce n'est pas seulement un phénomène, mais presque la huitième merveille du monde.