Tout le monde est probablement familier avec l'exercice de la planche maintenant. Il n'y a pas si longtemps, tous les entraîneurs de fitness ont commencé à en parler, des plans et des tableaux pour mener le "bar" pour chaque jour sont apparus sur Internet et les réseaux sociaux. Voyons comment le faire correctement? Comment faire un emploi du temps et quoi de vrais résultats peuvent être obtenus avec elle.
La plupart des gens pensent à tort que si vous faites des planches pendant un mois, vous pouvez obtenir la silhouette parfaite. Voyons ce qui peut vraiment être réalisé en faisant cet exercice sans aucun doute utile. Mais nous vous prévenons dans un instant - l'article est de nature purement exploratoire. Ce n'est pas un appel à l'action. Seul un expert peut vous dire comment perdre du poids correctement et quelles méthodes utiliser.
Planche pour perdre du poids - les meilleurs exercices pour tout le corps
La barre est un exercice isométrique qui applique une charge de force statique aux muscles abdominaux et centraux. Lorsqu'elle est effectuée, la presse, la zone située entre les omoplates et le bas du dos, les avant-bras, les cuisses et les fesses sont impliquées. Il est présenté en plusieurs options pour la complexité d'exécution, qui conviennent à la fois aux sportifs débutants et aux athlètes professionnels.
La planche fonctionne bien dans le cadre d'un complexe avec d'autres exercices de zone problématique. Avant cela, vous devez absolument vous échauffer un peu, puis vous étirer.
Qu'est-ce qu'une planche?
La planche est un exercice qui renforce les muscles droits et obliques. Il existe plusieurs options différentes qui diffèrent par la complexité de l'exécution et la zone qui fonctionne dans le processus.
L'exercice est très populaire dans l'industrie du fitness. Cela fait partie d'une variété d'entraînements complexes et fonctionnels. Ses variétés se retrouvent dans les cours de yoga, pilates.
types de planches
- classique - sur bras droits;
- classique - sur les coudes;
- latéralement;
- avec rotation ;
- avec des pompes;
- avec les bras ou les jambes tendus.
Il existe de nombreuses implémentations possibles. De nouvelles idées voient constamment le jour pour compliquer la version classique. Mais pour ceux qui perdent du poids, quelque chose d'autre est important - est-il possible de se débarrasser de l'excès de poids de cette manière, si un tel exercice aidera à se débarrasser de l'estomac et des côtés?
Aide-t-il à perdre du poids
La planche est un bon exercice de force qui fait travailler les muscles abdominaux. Il les travaille efficacement, aide à les renforcer. Mais pour la perte de poids, ce n'est pas important, mais un déficit calorique : il faut dépenser plus que ce que l'on mange.
Pour brûler une quantité impressionnante de calories, il faut continuer toute la journée ! Par conséquent, il ne faut pas espérer qu'elle brûlera les kilogrammes accumulés au fil des ans.
Mais la barre peut, voire devrait, faire partie d'un complexe d'exercices physiques combinés à une nutrition adéquate, ainsi qu'à une psychothérapie de groupe complexe visant à corriger les habitudes alimentaires.
Avantages de la planche
La planche est un bon exercice fonctionnel qui ne nécessite pas d'équipement spécial, de vêtements de sport ou beaucoup d'espace. Presque tout le monde peut le faire. De plus, il présente de nombreux autres avantages :
- le temps minimum d'exécution ;
- Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase, vous pouvez le faire à la maison.
- peut également être fait après avoir mangé, pas besoin de manger certains aliments avant et après l'exercice ;
- a un petit nombre de contre-indications;
- améliore le bien-être général, la coordination des mouvements.
L'exercice est adapté pour renforcer les muscles, mais il ne sera pas possible de perdre du poids avec.
contre-indications
Pendant l'exercice, vous devez écouter vos sentiments. S'il y a des plaintes, par ex. B. douleur dans les articulations ou les muscles, vous devez arrêter immédiatement et attendre que la condition physique soit complètement stabilisée. Si la douleur persiste, il faut consulter un spécialiste, il peut s'agir d'un pincement ou d'une entorse.
De plus, il est interdit d'effectuer la barre dans de tels cas:
- Blessures à la colonne vertébrale, déplacement des disques intervertébraux, hernie ;
- Hypertension artérielle;
- maladies du système cardiovasculaire;
- période postopératoire;
- lors d'un rhume ou d'une grippe, dans les maladies inflammatoires aiguës.
Particulièrement prudent lors de l'exercice, il est nécessaire d'être des filles pendant la menstruation. La tension dans les muscles abdominaux peut provoquer des crampes, des douleurs ou une augmentation des saignements. Il est également déconseillé de faire la planche pour les femmes enceintes ou les femmes qui viennent d'accoucher.
Efficacité
Comme mentionné précédemment, la planche est un type d'exercice qui aide à renforcer les muscles du corps. Un exercice régulier et approprié aidera à tonifier et à mettre en valeur le haut du corps. Efficacité, les résultats sont largement déterminés par les facteurs suivants :
- Régularité : Vous devez exécuter la barre au moins trois fois par semaine.
- Nombre d'approches : il est préférable de faire un entraînement complet qui combine différents types de sangles ;
- exécution correcte, strict respect de la technique;
- une bonne nutrition, un sommeil sain, une routine quotidienne, une correction des habitudes alimentaires - sans cela, la barre ne donnera pas de résultats.
Si vous faites la planche régulièrement pendant au moins 30 jours, vous commencerez à voir des résultats. Habituellement, l'état de la peau change : elle devient plus lisse, plus serrée, donnant une impression générale de perte de poids.
Combien de temps planche
Le moment optimal est sélectionné individuellement. Pour une personne non préparée, 10 secondes suffisent, tandis qu'un athlète peut supporter jusqu'à 10 minutes. Qu'arrive-t-il au corps à mesure que le temps augmente:
- Dans les 20-30 premières secondes, une sensation de tension s'installe, qui augmente à chaque seconde. Dans le même temps, la circulation sanguine dans les zones de travail est augmentée, l'oxygène est activement fourni. Pour tout cela, le corps utilise environ 5 calories. Pour les débutants, cela suffira.
- Après une minute, il y a une sensation de chaleur, de légers tremblements. Il semble que les muscles soient "bouchés", ils sont devenus denses, de la pierre. Habituellement, à ce stade, les gens abandonnent parce qu'ils ne veulent pas du tout endurer d'inconfort ou de douleur.
- Après trois minutes, un "second souffle" s'ouvre. La douleur, l'inconfort diminue un peu, le corps s'habitue à la charge. À ce stade, il vaut mieux s'arrêter et recommencer - de cette façon, l'entraînement sera plus efficace.
- Il n'est pas recommandé de tenir la barre plus de 10 minutes - cela entraîne la destruction des fibres musculaires.
La plupart des entraîneurs de fitness pensent qu'il vaut mieux faire plusieurs répétitions de 30 secondes que défendre 3-4 minutes à la fois. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'habituer à la charge, de s'adapter. Chaque nouvelle approche est pour lui une nouvelle épreuve, qui deviendra de plus en plus difficile à maîtriser.
régularité de la leçon
Les cours doivent avoir lieu régulièrement. Il est préférable de passer quelques minutes sur la barre à la fin de votre entraînement matinal, lorsque votre corps est déjà échauffé et prêt à l'effort.
Si vous ne pouvez pas effectuer immédiatement le nombre d'approches requises par le programme, vous pouvez diviser la leçon en deux parties : effectuez l'une avec des exercices, l'autre 2-3 heures après le dîner, juste avant le coucher. Si une séance d'entraînement en soirée est également prévue, il est préférable qu'elle inclue également la barre.
S'il n'y a pas de progrès dans les leçons régulières, vous devez faire attention aux points suivants :
- Intensité de la charge : Lorsque le corps est habitué à un exercice régulier, vous pouvez non seulement augmenter le temps, mais aussi essayer la version la plus dure et ainsi contrôler le processus.
- mauvaise technique. Dans le paragraphe suivant de l'article, nous considérons l'ordre correct, les erreurs typiques commises par les débutants.
Il est important de comprendre que ce n'est pas tant la quantité qui compte, mais la qualité de la formation.
comment bien faire
La technique d'exécution est la suivante :
- les pieds sont à la largeur des épaules;
- les coudes sont strictement sous les articulations des épaules;
- le regard est dirigé vers les doigts, le cou est droit;
- l'abdomen est rentré, il n'y a pas d'affaissement dans le bas du dos;
- Les jambes, les muscles abdominaux et les bras sont tendus.
Le nom de l'exercice décrit la technique: le haut du corps doit être étiré en ligne droite - la barre. Il ne devrait y avoir aucun pli nulle part.
La technique d'exécution semble simple à première vue. Cependant, des erreurs se produisent, surtout avec les débutants. Les plus courantes sont les suivantes :
- Le bassin est au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge est redistribuée et transférée aux muscles des bras et des avant-bras. Dans le même temps, une gêne se fait sentir dans les articulations de l'épaule.
- Pliez votre cou, levez la tête. Lors de l'exécution de la barre, vous devez regarder les doigts. Si vous déplacez votre regard vers l'avant, un affaissement se forme dans le cou, la charge sur les vertèbres cervicales augmente. Ceci est particulièrement dangereux pour les personnes souffrant d'ostéochondrose.
- Coudes trop écartés. Il n'est pas facile de garder son équilibre dans un tel état. La charge sur les muscles du dos, les articulations des épaules et les coudes augmente. Tout cela peut entraîner des blessures.
- flexion dans le bas du dos. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de surveiller la position du corps. Il devrait être droit, comme une planche, comme une ficelle. Sinon, des douleurs lombaires peuvent apparaître.
Si la planche est mal faite, vous ne pouvez pas vous blesser. Il ne faut donc pas courir après une augmentation de temps, il vaut mieux s'en tenir à dix secondes, mais faites-le correctement.
Pour les débutants
Pour les débutants, seulement 4 à 5 minutes par entraînement par jour suffisent. Ce temps est suffisant pour s'habituer à la charge et se préparer à d'autres exercices plus difficiles.
Les débutants peuvent utiliser le programme suivant :
| une approche | délai de mise en œuvre |
|---|---|
| Première | 10-30 secondes |
| seconde | 30-45 secondes |
| Le troisième | 30-45 secondes |
| Quatrième | 10-30 secondes |
S'il y a encore de la force après un cercle, vous pouvez le répéter environ 2-3 fois. Cet entraînement peut être fait le matin et le soir.
L'essentiel est de développer une habitude de faire les exercices régulièrement.
Pour hommes
Le programme pour les hommes est légèrement plus difficile que pour les débutants et les femmes. Cela implique l'utilisation de plusieurs types de planches dans un complexe avec l'étude maximale des muscles du corps. Les représentants du sexe fort sont généralement capables de maintenir la position souhaitée plus longtemps en raison des caractéristiques naturelles du corps, des bras et du dos forts.
Le programme pour hommes peut inclure les types de tongs suivants :
- classique;
- latéralement;
- avec élévation alternée des bras et des jambes ;
- avec des poids.
Une version distincte de la barre pour chaque approche La durée d'une approche est de 45 à 60 secondes. Les hommes peuvent faire environ 3 à 5 cercles en une seule séance d'entraînement.
Pour femme
Il est biologiquement déterminé que l'excès de poids chez les femmes s'accumule principalement dans l'abdomen et les hanches. De ce fait, le beau sexe a un grand nombre de complexes, un manque de confiance en soi et de leur beauté. Pour y remédier, ils suivent des régimes stricts et tourmentent le corps avec un entraînement intensif.
En fait, cependant, vous pouvez perdre du poids sans restrictions alimentaires sérieuses. Cela vaut la peine de changer les habitudes, l'excès de poids disparaîtra tout seul. Mais les anciens emplois nuisibles doivent être remplacés par de nouveaux emplois sains. En option - formation régulière, y compris la barre.
Le programme pour les femmes pourrait ressembler à ceci :
- Approchez-en un - la planche classique sur les bras ou les coudes tendus ;
- deuxième approche - latérale (sur le côté gauche);
- troisième approche - latérale (sur le côté droit);
- Quatrième approche - encore une fois classique sur les bras tendus ou les coudes.
Pour le meilleur effet, vous devez créer environ trois cercles de ce type. La durée de chaque approche est de 30 à 40 secondes.
Façonnage du corps de la planche
Le principal avantage d'un entraînement régulier à la planche est de renforcer votre tronc. Le corps change optiquement, devient plus fort, plus serré.
De plus, si cela est fait correctement, cela peut apporter les avantages suivants :
- Renforcement des muscles du dos, particulièrement important pour les personnes ayant un mode de vie essentiellement sédentaire (employés de bureau, écoliers, étudiants, retraités) ;
- Soulager la douleur au cou et à la colonne vertébrale - l'exercice de planche est souvent inclus dans le complexe d'exercices physiothérapeutiques prescrits par un médecin;
- une endurance accrue, car il n'est pas facile de rester debout longtemps sur la planche, les muscles se resserrent, des tremblements apparaissent et il faut se maîtriser pour défendre le bon moment;
- amélioration de la circulation sanguine, apport actif d'oxygène aux cellules;
- Élévation de l'humeur - L'activité physique active la production d'hormones, dont la dopamine et la sérotonine.
Options de planche
Examinons de plus près certaines options de planche de base.
classique
Idéal pour les débutants - classiques. Il est recommandé de la maîtriser d'abord, afin que vous puissiez vous souvenir de la technique et comprendre quels muscles sont impliqués dans le travail et comment le corps y réagit.
Les débutants peuvent exécuter des options simplifiées :
- écartez un peu plus les jambes, mais assurez-vous ensuite que la charge ne se transfère pas sur les épaules et les avant-bras;
- effectuer sur les bras tendus et non sur les coudes;
- Rendez les approches moins opportunes, mais augmentez leur nombre.
Les athlètes avancés peuvent essayer des options plus difficiles :
- exécuter debout sur les coudes;
- gardez vos pieds joints avec vos talons joints;
- augmenter la durée d'une approche;
- utilisez des poids pour les jambes;
- faites des pompes entre les deux.
Il est important de choisir un complexe en fonction de vos propres sentiments. Alors ce ne sera pas perçu comme une torture, ce sera plus agréable de le faire à chaque fois.
planche de côté
La planche latérale est exécutée debout sur un bras. Dans le même temps, les muscles abdominaux latéraux et de la hanche sont particulièrement impliqués dans le travail. Maintenez chaque côté pendant au moins 15 secondes.
Lors de l'exécution, vous devez vous assurer que le corps est allongé en ligne droite. Il ne devrait pas y avoir d'affaissement dans la région pelvienne, ni d'inconfort sévère dans les articulations de l'épaule. Il est préférable de le faire avec les bras tendus pour les débutants, les coudes pour les utilisateurs avancés.
Vous pouvez compliquer l'option en utilisant des poids pour les jambes et des haltères pour les bras. Il sera très difficile de rester statique dans cette position.
Planches avec extension des membres
Après avoir maîtrisé la version classique, vous pouvez procéder à des complications. Pour ce faire, utilisez la barre avec la distance de la main. Les gens l'appellent "Superman". La position de l'exercice habituel est supposée, après quoi un bras est levé directement devant vous ou légèrement sur le côté. La pose est fixée pendant au moins 30 secondes.
Vous pouvez encore compliquer l'exercice en vous branlant le bras gauche et la jambe droite en même temps. Puis vice-versa. L'exercice a un bon effet sur les muscles du dos, des bras et des muscles abdominaux.
L'essentiel, comme les autres options, est de suivre la technique. N'oubliez pas que tout le corps doit être allongé en une seule ligne.
30 jours tout savoir sur le programme du bar
Il existe de nombreux programmes différents sur Internet. Le plus populaire d'entre eux est "30 jours autour du bar". Son principe principal est de vous mettre au défi et de vous entraîner tous les jours, en ajoutant du temps quoi qu'il arrive. Un tel plan est conçu pour 30 jours et ressemble à ceci :
| le jour | temps en secondes | le jour | temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | dix | 16 | 120 |
| 2 | dix | 17 | 120 |
| 3 | vingt | dix-huit | 120 |
| 4 | vingt | 19 | 150 |
| cinq | 30 | vingt | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8ème | 40 | 23 | 180 |
| neuf | cinquante | 24 | 210 |
| dix | cinquante | 25 | 210 |
| Onze | cinquante | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| Quatorze | 90 | 29 | 270 |
| quinze | 90 | 30 | 300 |
Ce programme aide le corps à s'habituer à un nouveau type d'exercice.
Planche pour maigrir pour débutant, table
Un programme mensuel pour débutants pourrait ressembler à ceci :
| le jour | temps en secondes | le jour | temps en secondes |
|---|---|---|---|
| une | vingt | 16 | du repos |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | dix-huit | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| cinq | 30 | vingt | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8ème | du repos | 23 | 80 |
| neuf | 35 | 24 | du repos |
| dix | 40 | 25 | 90 |
| Onze | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | cinquante | 28 | 95 |
| Quatorze | cinquante | 29 | cent |
| quinze | 60 | 30 | cent |
Vous pouvez modifier vous-même le programme proposé en ajoutant 5 à 10 secondes par jour.
opinion d'expert
Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses critiques, des photos de la série "avant et après les cours". Il ne faut pas les croire car il y a beaucoup de travail derrière un bon résultat qui ne se limite pas à décrocher la pole.